Лучшие упражнения для пресса

Эффективно избавит от жира, целлюлита, растяжек. АКЦИЯ, вторая в ПОДАРОК!
Сжигают старые жировые отложения, блокируют накопление новых.
Помогут похудеть на 12-25 кг. за месяц. Убирают жир с живота и боков.
Лучшие упражнения для пресса
Лучшие упражнения для пресса

О плоском красивом животе не мечтает только тот, у кого он уже есть! И только самый ленивый не пытался когда-нибудь «качать пресс». Как это часто происходит: в течение нескольких дней мы интенсивно занимаемся до тех пор, пока от боли в мышцах даже смеяться становится невозможно, после чего делаем перерыв, который все больше затягивается, а затем и вовсе махаем рукой на эти занятия, решив, что кубики на животе у нас появятся только, если их нарисовать. Знакомая картина? Но, если мечта о красивом, подтянутом животике вас не покидает, тогда самое время разобраться, как правильно заниматься, и какие лучшие упражнения для пресса существуют.

Строение мышц живота

Для того, чтобы понять, как нужно заниматься, надо знать как расположены мышцы, ведь во время тренировки мышца должна работать - сокращаться, напрягаться, а это возможно только, если нагрузка идет вдоль мышечного волокна, а, значит, без знания строения мышц не обойтись.

Для пресса важны мышцы боковых стенок и мышцы передней стенки живота. Боковые стенки образуют наружная и внутренняя косые и поперечная мышцы живота. Эти мышцы расположены в три слоя и имеют разные направления.
Самая поверхностная мышца – наружная косая, она отвечает за сгибание и поворот туловища.

Второй слой -  это внутренняя косая мышца, которая также отвечает за сгибание и вращение туловища. Самый глубокий слой образует  поперечная мышца. Пучки мышцы идут горизонтально и огибают талию. Эта мышца уменьшает размер брюшной полости в момент сокращения, при этом подтягивает живот и стягивает ребра к средней линии. Все три слоя имеют сухожилия, которые сливаются в центре и образуют большой сухожильный апоневроз, а внутри этого апоневроза сверху вниз проходит прямая мышца живота, которая относится к мышцам передней брюшной стенки и отвечает за сгибание и разгибание туловища. 

Так как мышцы передней и боковой стенки имеют разные направления, то и упражнения будут для них разными.

Какими должны быть лучшие упражнения для мышц живота

Знаете ли вы, что за рельефные кубики на животе отвечает всего одна мышца? Это прямая мышца живота, которая имеет сухожильные перемычки и, когда мышечные волокна между ними увеличиваются благодаря нагрузкам – появляются те самые кубики. Но это совсем не означает, что для их появления нужно  работать только над этой мышцей, ведь никакого рельефа не будет видно, если мышцы покрыты жировой тканью, а, значит, придется работать над всем прессом. 

Считается, что для появления кубиков на животе жировая масса в организме должна составлять не более 12% у мужчин и 18% у женщин, так, что, если вы хотите плоский живот, то, помимо упражнений, надо вспомнить и о диете.

И еще один важный момент. Практически все комплексы упражнений для мышц живота разделены на упражнения для верхнего, среднего и нижнего пресса. На самом деле, такое деление неверно. И этому есть доказательства: во время выполнения упражнений на пресс,  проводили электромиографическое исследование, которое позволяет оценить мышечную силу и нагрузку, которую испытывает мышца. Так вот оказалось, что мышцы испытывают одинаковую нагрузку как в верхних, так и в нижних отделах живота, при выполнении одного упражнения, а, значит, разделять пресс на уровни неправомерно. Гораздо правильнее будет деление по тому, как расположены мышцы, на  упражнения для боковых и передних мышц живота.

Лучшие упражнения для пресса

По этому поводу тоже проводилось исследование с использованием электромиографии, где оценивалось в каком упражнении мышцы работают больше и эффективнее всего:

  1. Подъемы ног в висе. Упражнение выполняется в висе на перекладине, шведской стенке или специальном тренажере. Нужно стараться поднять ноги как можно выше. Если тяжело делать упражнение с прямыми ногами, то вы можно согнуть ноги в коленях.  
  2. «Велосипед» - это имитация вращения педалей лежа на спине. Чем ниже при этом опущены ноги, тем лучше.
  3. Обратные скручивания. Исходное положение – на спине, ноги подняты и согнуты в коленях. Старайтесь из такого положения подтянуть ноги к груди, отрывая при этом таз от пола.
  4. Стойка на локтях. Упражнение похоже на предыдущее, но при этом ноги не прижимаются к груди, а разгибаются в коленях и тянутся вверх как можно выше. Таз при этом тоже должен отрываться от пола, а опора будет приходиться на локти и лопатки.
  5. Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение – на спине, ноги подняты вверх и разогнуты в коленях. Нужно стараться подтянуться корпусом к ногам, пытаясь руками коснуться ног.

Лучшие упражнения для прямых мышц живота:

  1. «Велосипед».
  2. Подъемы ног в висе.
  3. Скручивания на фитболе. Исходное положение — сидя на фитболе, переступая ногами, нужно перекатить мяч под спину и ягодицы. Руки за головой, ноги согнуты в коленях  и поставлены чуть шире, чем на ширине плеч. Из этого положения нужно выполнить подъем верхней части туловища вверх и задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно вернуться в исходное положение. 
  4. Скручивания с поднятыми вверх ногами. 
  5. Скручивание с подъемом рук. Исходное положение – на спине, ноги лежат полу и скрещены между собой. На выдохе нужно оторвать голову и лопатки от пола и вытяните руки вперед, потянувшись ими к носкам. Садиться при этом не нужно, только немного поднять корпус над полом. Удерживая корпус в этом положении, поднимите руки над головой. Сделайте половину повторов и поменяйте ноги.

Каждое упражнение выполняется по 10-15 раз, а затем 2-3 повтора цикла. Существуют множество и других упражнений, заставляющих работать пресс, здесь приведены лишь самые эффективные, вы же можете разнообразить свою программу, как вам захочется, но при этом обязательно используйте самые эффективные и лучшие упражнения для пресса.
Как сделать тренировку более эффективной и убрать жир с живота.

Даже самая интенсивная и регулярная нагрузка сжигает жир гораздо медленнее, чем бы нам хотелось, поэтому самой эффективной схемой здесь будет сочетание физической нагрузки и приема жиросжигающих комплексов, например, Фитослим Актив. Как он работает при физической нагрузке: благодаря содержащимся в нем L-карнитину и коэнзиму Q10, жир начинает использоваться в качестве источника энергии для работы мышц. А это значит, что, каждый раз, когда вы тренируете пресс, идет интенсивное расходование и сжигание жира именно в этом месте, что помогает достичь результата на порядок быстрее.

На самом деле, создание красивого и плоского живота зависит только от вас, если вам хватит терпения и упорства – то вы его обязательно получите!
Шелест Екатерина, специально для WomenSlim.ru Полезна ли статья? Да 3 Нет 1 | Рейтинг: 25 13.12.2012


Лучшие упражнения для пресса: отзывы (всего 1)
27.03.2013
Маринка:
В принципе упражнений много не надо, надо только их делать регулярно!

Оставьте свой отзыв!
Ваше имя:
Ваш E-mail:
Укажите Ваш пол:
Текст отзыва:
Введите символы:
Отправить
Как убрать бока за неделю
Кроме массажного обруча бока убирает правильное питание без жирных десертов и фаст-фуда. Раз в неделю нужно устраивать разгрузочный день на кефире. Посещение бани или сауны закрепит результат.
24.07.2013| Комментариев: 2| Рейтинг: 30
Как похудеть с помощью ананаса
Сбрасывать вес, питаясь вкусно, - это ли не мечта? Понятно, почему многие пытались похудеть с помощью ананаса! Удалось ли хотя бы кому-то решить свою задачу? Похудеть с помощью ананаса можно, но точно так же, как и на любой другой монодиете.
11.12.2012| Комментариев: 0| Рейтинг: 0
Как похудеть с помощью велосипеда
Велосипедные прогулки на свежем воздухе и здоровье укрепят, и похудеть помогут! Дело за малым - выбирайте велосипед и следуйте нашим рекомендациям! Мало просто крутить педали, нужно это делать в определенном ритме!
11.12.2012| Комментариев: 2| Рейтинг: 50
Срочно похудеть на 10 кг
Имеется цель – срочно похудеть на 10 кг! Поскольку времени на правильное похудение уже нет, можно прибегнуть к ряду экспериментов над собой! А что будет потом (думает большинство женщин!), не так уж и важно!
25.01.2013| Комментариев: 1| Рейтинг: 10

Вверх
Добавить в закладки