Основные системы питания для похудения

Основные системы питания для похудения

Так или иначе, все системы похудения схожи одним – запретами. И это вполне обоснованно – именно бесконтрольность и неразборчивость чаще всего приводят нас к лишнему весу. Что нам легче пережить: голодные вечера (система Екатерины Миримановой «Минус 60»), запрет на традиционные пельмешки (раздельное питание) или отказ от привычных продуктов (система питания по Монтиньяку)?

Система контроля калорийности рациона

Закон рационального питания гласит: пищевая ценность рациона должна строго соответствовать энергетическим затратам организма. Сколько мы потребляем энергии (в килокалориях) из пищи, столько мы должны их и потратить. Все ее излишки, как легко догадаться, идут в жир. Система контроля калорийности хорошо работает при смешанном, дробном питании. Другими словами – это один из методов ограничения рациона. 

Для начала необходимо узнать суммарный объем калорий (суточный калораж), который позволительно употреблять в день и рассчитать калорийность блюд – суточного меню. Придерживаясь верхней границы дозволенности, надо питаться так на протяжении двух-трех недель, занося все данные в специальный дневник питания. Если вес не уходит - опустить планку на 500 ккал. 

Рассчитывая рацион необходимо учесть его сбалансированность по пищевым элементам: 20% белков, 50-60% углеводов и 20-30% жиров. Довольно скоро дневничок наглядно докажет, что основную энергетическую нагрузку дают жиры, при «урезании» которых рацион только выиграет в питательном отношении. Не рекомендуется опускать калорийность рациона сразу до 1000 ккал в сутки, рассчитывая на быстрый результат. Опытно доказано, что в этом случае организм снижает скорость обмена веществ и тормозит процесс похудения. При этом появляется чувство апатии и вялость. Данная система на протяжении многих десятилетий широко используется в спортивной среде и доказала свою эффективность. 

Среди худеющих широко распространено ошибочное мнение, что можно похудеть только за счет физических нагрузок, которые «сожгут» лишние калории. Как бы не так! Спортсмен весом 65 кг за полчаса активной тренировки в бассейне «сжигает» всего 175 ккал. А одна 100-граммовая плитка шоколада «весит» 550. Комментарии, как говорится, излишни. Более того, без тщательно сбалансированного рациона физические нагрузки лишь увеличат объемы тела. Приток крови в мышечные ткани приведет их в состояние тонуса, и они «разбухнут» вместе с подкожным жиром. 

Итак, подведем итог. Контроль калорийности рациона, в качестве системы питания, в сочетании с физическими нагрузками, тщательно просчитанном рационе и дробном подходе достаточно эффективна.

Остальные системы питания не завязаны на подсчете калорий, так как базируются на иных принципах.

Раздельное питание

Наконец-то, официальная наука в лице Института питания РФ признала раздельное питание в качестве действенного инструмента для снижения веса. Хотя и «не совсем» научного. «…Таким образом, концепция раздельного питания Г. Шелтона не имеет своего научного обоснования, однако, она может быть целесообразной для людей с повышенным весом…» (Л.С. Василевская, НИИ питания РАМН, «Современные представления о распространенных «альтернативных» диетах»).

То, что раздельное питание – одна из самых эффективных и популярных систем для похудения, нормализующая работу пищеварительного тракта и ускоряющая обмен веществ, известно давно и многим. Количество ее приверженцев по всему миру достаточно высоко и стабильно. Преимущество раздельного питания еще и в том, что оно надолго стабилизирует вес, сохраняя его даже в случае перехода на обычное смешанное питание. В ее основу заложен принцип разделения продуктов в соответствии с физиологическими возможностями организма. 

«Ненаучным» его можно назвать с большой долей условности, так как исследовательский базис заложен ни кем иным, как академиком Павловым – всемирно известным ученым-физиологом. Доктор наук Герберт Шелтон лишь довёл его до логического конца, создав движение за натуральную гигиену – профилактическую систему комплексного оздоровления человека естественными, не медикаментозными методами (Шелтон Г.М. «Ортотрофия»).

Раздельное питание для похудения отличается от общепринятого подхода кажущейся жесткостью временных нормативов (см. таблицу совмещения продуктов), но при правильном подходе – грамотно отлаженном рационе это проходит совершенно безболезненно. В рамках системы можно есть все – любые продукты, невзирая на их калорийность и гликемические показатели. 

Самая надежная, апробированная  схема приема пищи: 7.00 – фрукты, 10.00 – крахмалистые углеводы, 15.00 – фрукты или крахмалистые углеводы, на ужин – белки. Чередуя каждый день разновидности как фруктов, так крахмалов и белков, нетрудно обеспечивать свой организм всеми необходимыми для здоровой жизни нутриентами. Безо всякого сомнения, раздельное питание физиологичная, здоровая и удобная система питания. Хотя и «ненаучная».

Питание по Монтиньяку

В основе системы питания, описанной Мишелем Монтиньяком лежит разделение углеводов на «хорошие» – с низким гликемическим индексом и «плохие» - с высоким гликемическим индексом. В последнее время эта идея нашла широкое применение в диетологии. Вкратце, суть ее в том, что «быстрые» углеводы вызывают резкое повышение уровня сахара в крови, на что тут же следует выброс гормона инсулин, задача которого его стабилизировать. Уровень сахара падает и в этот момент излишки сахара преобразуются в жиры. Отсюда следует вывод, что продукты, употребляемые в пищу, не должны вызывать подобных всплесков глюкозы в крови. Так что на период похудения из рациона следует исключить не только традиционные сладости, а также изделия из муки, картофель, белый шлифованный рис, в общем, все продукты с высоким гликемическим индексом.

Неясность в идее Монтиньяка вызывает утверждение, что у всех людей с избыточным весом существует резистентность к инсулину. А факты говорят об обратном: к примеру, при раздельном питании можно хоть каждый день съедать по утрам плитку шоколада, в обед –  хлеб с овощами, вечером умять целую курицу, день ото дня, при этом, теряя вес. Налицо нестыковка. Думается, что данная система питания носит лечебно-профилактический характер и предназначена для людей с нарушением функций поджелудочной железы. В общем, как говорят мудрецы: «Истина где-то рядом».

Система «Минус 60»

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». На первый взгляд странное название объясняется легко – именно 60 кг автор одноименной книги Екатерина Мириманова сбросила за время похудения. Правила системы достаточно нелегки: после 18.00 прием пищи запрещен. Хотя она и делает исключение для «сов», которые укладываются спать перед восходом солнца, все же, крайний предел  –  девять часов вечера. Екатерина связывает это с тем, что  к вечеру все обменные процессы в природе замедляются: «…солнце заходит, цветы закрываются, птицы ложатся спать…». Очень по-женски.

Все неполезные продукты, – а они хоть и не приветствуются, но разрешены, в соответствии с данной системой похудения, следует употреблять до 12 часов дня. Ограничений нет: печенье, пирожные, торты, любая выпечка – что душе угодно.

Зато после полудня под запрет попадает практически все: бананы, ягоды, консервированные фрукты и овощи; пища, приготовленная с большим количеством жиров – яичница, жареный картофель, насыщенные жиры (масло, майонез), кетчупы и соусы, колбасные изделия, все сладости, орехи, семечки. Лишь бобовые и грибы допускаются в варено-тушеном виде до 14.00. Возникает резонный вопрос: а что же можно кушать с 12-ти до шести вечера?

В этот период можно есть сырые, вареные и тушеные овощи, отварной картофель, мясо (включая сосиски и варёную колбасу), рыбу, птицу, суши, кисломолочную продукцию, подсолнечное или оливковое масло. Хлеб допускается исключительно ржаной.

Как нетрудно догадаться, ужин должен быть еще «легче». Восемь вариантов ужина (на выбор): 1. салаты без масла. 2. варёные или тушёные овощи (исключая грибы, картофель и бобовые). 3. рис или гречка. 4. мясо в запеченном или отварном виде. 5. кефир или йогурт. 6. ржаные сухарики с сыром (не более 50 грамм). 7. обезжиренный творог. 8. отварные яйца. Все это употребляется без жиров.

Вывод

Данная система питания хороша всем. Действительно, прием калорийных блюд до полудня гарантирует расход калорий к вечеру, так или иначе за день мы их «выбегаем». Остальные приемы пищи являются вспомогательными, некалорийными. 

Слабое место в системе – запрет на ужины. А ведь традиционно именно вечером нас ждут маленькие и большие «праздники жизни»: аппетитный ужин после нелегкого рабочего дня, празднования, просто посиделки, романтические встречи при свечах. А их придётся отменить, ведь даже красное сухое вино – это еда, а сидеть с постной физиономией, взирая, как соседи уплетают запретные блюда, пьют спиртные напитки, одним словом, веселятся, согласитесь нелегко, да и со стороны это смотрится крайне подозрительно. Неизвестно, как у птичек, но у людей обменные процессы в организме достигают своего пика перед восходом солнца, около четырех часов утра, – а «менять-то» по итогу и нечего. Так что как система похудения – «Минус 60» хороша и логична. Как образ жизни – с трудом приемлема.

Система похудения Алексея Ковалькова

«Сбрасывать вес надо в кайф - кушать на ночь и пить вино». Доктор медицинских наук, профессор Алексей Ковальков, по версии журнала “Forbes”, входит в шестерку самых востребованных диетологов Москвы. И есть за что. Его книги носят исключительно научный характер, основываясь на богатой личной практике. Времени и бумаги он не жалеет, тщательно, порой с пристрастием освещая аспекты физиологии, связанные с ожирением и борьбой с ним. Его систему похудения даже трудно назвать таковой – это целая методика, основанная на профессиональном подходе и личном опыте похудения. В этом ему удалось превзойти даже Екатерину Мириманову, похудев не на шестьдесят, а на целых восемьдесят килограмм.

Система питания доктора Ковалькова включает три этапа, в основе которой лежат десять правил:

  • Правило первое. Когда начинать? Женщинам к методике похудения следует приступать в первый период цикла, сразу же после окончания «критических» дней. Второй этап методики должен начаться уже во второй половине цикла. Автор рекомендует в подготовительный период, наряду с изучением теории, обследоваться у врача, сдать кровь на сахар, холестерин, гормоны и получить рекомендации специалистов. Правильно установленная причина развития ожирения — залог успешного похудения. Следовать методике самостоятельно допускается при отсутствии серьёзных хронических заболеваний и сравнительно невысокой степени ожирения.
  • Правило второе: употреблять как можно больше овощей. 
  • Правило третье: пить больше воды.
  • Правило четвертое: ежедневно принимать витаминно-минеральные комплексы.
  • Правило пятое: творог и кисломолочные продукты должны стать белковым приоритетом. Необходимо ввести эти продукты в ежедневный рацион питания.
  • Правило шестое: ежедневно употреблять фрукты и ягоды.
  • Правило седьмое: неуклонное уменьшать количество насыщенных жиров в рационе, с постепенным замещением их полиненасыщенными жирными кислотами, содержащимися в растительных маслах. Суточная норма жиров для человека, желающего снизить вес, не должна превышать 20–30 грамм.
  • Правило восьмое: ограничить потребление животных белков, в особенности на первом этапе прохождения методики. Основную часть белков следует получать из овощных салатов. Не следует  употреблять одновременно животные белки и углеводную пищу, так как инсулин, выделяемый для усвоения углеводов, сразу же начнет депонировать жиры в подкожно-жировую клетчатку.
  • Правило девятое: сократить количество потребляемой соли до 6 грамм в сутки.
  • Правило десятое: больше двигаться.

Первый этап методики носит подготовительный характер, основная задача которого состоит в снятии зависимости организма от «быстрых» углеводов с одновременной очисткой кишечно-желудочного тракта и восстановлением нормальной микрофлоры кишечника.

На первом этапе запрещено употребление сладостей и мучного, картофеля, макарон и белого шлифованного риса. Для восстановления микрофлоры кишечника в рацион включаются кисломолочные продукты, содержащие бифидо- или лактобактерии. Основным инструментом очистки желудочно-кишечного тракта является клетчатка. В обязательном порядке рекомендуется употребление фруктов, зелени и овощей. 

Из фруктов следует использовать яблоки или грейпфруты. Ограниченно употребление яиц, творога, орехов, обезжиренных молочных продуктов. Данные ограничения направлены на перестройку обмена веществ, очистку и оздоровление кишечника, тем самым подготавливая организм ко второму этапу системы питания. 

С учетом выпиваемого чая или кофе норма воды должна составлять полтора-два литра в сутки. В день необходимо съедать четыре-пять яблок, но не раньше, чем за час до приема пищи и через час после него. Запрещается смешивать разные фрукты в один день. Категорически запрещены свекла, бананы, морковь и виноград. Таким образом, испытывая дефицит поступающих с пищей жиров, организм будет вынужден тратить собственные запасы. Продолжительность первого этапа: от одной до трех недель.

Второй этап направлен непосредственно на снижение веса. Его длительность индивидуальна – в зависимости от поставленных целей. В рацион добавляются умеренные порции обезжиренного творога, рыбы, морепродуктов, белого мяса птицы, постной говядины, телятины. Два раза в неделю рекомендуется употребление жирных сортов рыбы, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. В качестве гарниров используются вареные и сырые овощи.

Минимальное количество белка в суточном рационе должно составлять не менее 70 грамм, а количество жиров - не превышать 35 грамм.  Общая белковая пропорция на неделю такова: два дня – мясных, два – творожных, три – рыбных. Семьдесят грамм белка в сутки набрать не так и легко (см. дневник питания), поэтому Ковальков рекомендует в качестве белковой «подпитки» использовать сывороточный изолят протеина, который можно приобрести в магазинах спортивного питания. 

В течение дня можно съедать до 400 грамм любых фруктов, но одного вида. Главное условие: прием фруктов осуществлять за 30-60 минут до белкового приема пищи. Не забывать пить воду. Чай и кофе по объему не ограничиваются. Ежедневно настоятельно рекомендуется прием витаминно-минеральных комплексов. Салаты заправлять столовой ложкой нерафинированного масла. С салатами автор рекомендует выпить бокал сухого – белого или красного, на выбор, вина. На ночь, перед сном съедать два яичных белка (сваренных вкрутую).

Если снижение веса застопорилось (а на последних килограммах это происходит часто), Ковальков рекомендует провести разгрузочный день (не более одного в неделю): равномерно, в течение дня съесть четыре яблока и семь вареных яиц.

Кроме аспектов питания, автор большое внимание уделяет физическим нагрузкам. Как минимум, это сводится к часовой ходьбе в среднем темпе (без изменения ритма дыхания) по утрам до завтрака.

Третий этап наступает по достижении оптимального веса и окончательно завершает процесс изменения обмена веществ. Он занимает промежуток времени от одного до трех лет.  Эндокринологами установлено, что организм в состоянии приспособиться к наступившим изменениям, для этого лишь нужно определенное время придерживаться выбранной тактики питания и стабильного веса, после чего он в «автоматическом» режиме будет поддерживать заданные параметры.

Вывод

Методика Алексея Ковалькова, безусловно, лучшая из всех, хотя ничего нового она в себе не несет. Это обычное здоровое питание правильными продуктами, связанное с физическими нагрузками, ограничением в приеме жирных, калорийных блюд и быстрых сахаров, основанное на принципах правильного совмещения продуктов и «моно»-подхода (один вид белка в день, один – фруктов и т.д.). Но в этом и есть его заслуга: опытным путем он доказывает, что совершенно необязательно терзать себя дикими, экзотическими диетами и морить голодовками, достаточно питаться в соответствии с правилами здорового питания, научиться обуздывать свой аппетит и получать от всего этого кайф.

Так что методов питания – здоровых и безопасных хватает. Их основное отличие от диет – это возможность питаться качественно, полноценно, здорово и при этом худеть. Главное – это тщательно их изучить, перед тем как сделать выбор. Правильный и единственный. Выбирайте, а я держу свою баночку Фитослим Актив при себе и не заморачиваюсь на таких сложностях!
Жданов Сергей, специально для WomenSlim.ru Полезна ли статья? Да 1 Нет 0 | Рейтинг: 10 12.12.2012


Основные системы питания для похудения: отзывы (всего 1)
05.04.2013
Лиза:
Статья большая и вероятно))))) очень полезная , всю ее прочитать не смогла, но что-то все же вынесла - буду пить кефир и Фитослим Актив, остальное только засоряет голову)))

Оставьте свой отзыв!
Ваше имя:
Ваш E-mail:
Укажите Ваш пол:
Текст отзыва:
Введите символы:
Отправить
Как похудеть после родов
Вот счастливая мама возвращается из роддома и обнаруживает, что ее одежда безнадежно мала! Эта новость может ввергнуть чувствительную женщину в депрессию! Но ведь есть масса способов безопасно похудеть после родов!
27.11.2012| Комментариев: 2| Рейтинг: 20
Как похудеть после 40 лет
Процесс сбрасывания веса может быть непростым и в 20 лет, но после 40 похудеть вообще очень сложно! Обменные процессы уже не так активны, каждая лишняя калория стремится превратиться в жир, заниматься спортом совсем не хочется...
27.11.2012| Комментариев: 3| Рейтинг: 125
Обертывание глиной для похудения
Для того, чтобы выбрать сырье для обертывания глиной, нужно ознакомиться с ее разнообразными свойствами. А свойства зависят от цвета! Так, идеальным вариантом для обертываний для похудения считается...
27.11.2012| Комментариев: 3| Рейтинг: 80
Ожирение и беременность
Проблема ожирения и беременности с каждым годом набирает актуальность. Чем большее число женщин в детородном возрасте имеет проблемы с весом, тем больше вероятность возникновения у них осложнений в этот период!
13.12.2012| Комментариев: 2| Рейтинг: 20

Вверх
Добавить в закладки