Система питания доктора Ковалькова

Эффективно избавит от жира, целлюлита, растяжек. АКЦИЯ, вторая в ПОДАРОК!
Сжигают старые жировые отложения, блокируют накопление новых.
Помогут похудеть на 12-25 кг. за месяц. Убирают жир с живота и боков.
Система питания доктора Ковалькова

Система питания доктора Ковалькова

Приступать к системе питания доктора Ковалькова женщинам рекомендуется после окончания критических дней. Это связано с гормональными изменениями, существенной задержкой воды в организме и не совсем подходящим эмоциональным состоянием. Данное время лучше всего посвятить изучению «материальной части» (прочесть книги Алексея Ковалькова), устроить себе напоследок «праздник живота» и выбросить затем все лишнее из холодильника. Также нелишне обследоваться у эндокринолога, возможно, худеть еще рано и требуется подлечиться.

Комплексная методика похудения доктора Ковалькова состоит из двух связанных между собой программ: сжигания жиров путем физических нагрузок и нормализации обмена веществ до базового уровня за счет диеты. Задачей первого этапа является сокращение потребления животного белка до минимально допустимого уровня с целью его лучшего усвоения. Физические нагрузки необходимы для того, чтобы организм смог эффективней использовать растительный белок, а также во избежание атрофии мышц, в которых, как мы помним, и происходит сжигание жиров. 

Если же пренебрегать прогулками, концентрация жиров в крови может повыситься, приводя к интоксикации организма («голодный кетоз»), - жир без боя не сдается. На этом этапе существенным подспорьем послужит прием L-карнитина в дозировке 1500 мг до и после аэробной нагрузки. У многих во время первого этапа происходит значительная потеря веса, но, в основном это связано с уходом лишней воды и слизи из кишечника. Параллельно идет разгрузка кишечника и стимуляция его клетчаткой, с одновременным насыщением его бифидобактериями, участвующими в усвоении белка и нормализации кишечной флоры. На первом этапе полностью исключаются мясные и рыбные продукты, которые заменяются белками яиц, орехами и кисломолочной продукцией. Суммарное количество белка не должно опускаться ниже 60 грамм в сутки, а жиров должно быть не более 30 грамм. Предпочтение следует отдавать продуктам, не прошедшим заводской обработки.

В идеале завтрак должен состоять из небольшого количества отрубей, кедровых орехов и кисломолочных продуктов. Незаменимым элементом рациона является клетчатка, которая содержится не только в отрубях, но и во фруктах и овощах. Поэтому ежедневное употребление в пищу зелени, овощей и фруктов обязательно. Отруби следует употреблять равномерно, в течение дня. Их необходимо запивать водой, кофе или чаем. Начинать прием отрубей следует с 20 грамм, постепенно в течение недели, увеличивая объем до 100 грамм в сутки. 

В качестве фруктов лучше всего подходят яблоки или грейпфруты. Результаты клинических исследований японских ученых показали, что систематическое употребления яблок предотвращает развитие ожирения. Три яблока, съеденные за день, снижают содержание жиров в крови на 20%. Яблоки могут замениться на два грейпфрута, не стоит только смешивать фрукты в один день. Количество «фруктовых» углеводов не должно быть менее 180 грамм в день – это, приблизительно, три крупных яблока. Этого количества достаточно для того, чтобы не спровоцировать гипоглекимию, подпитывая при этом клетки мозга гормоном удовольствия - серотонином.

Следует помнить, что рафинированная еда усваивается очень быстро, уровень сахара сначала резко возрастает (гипергликемия), а затем так же резко падает (гипогликемия), вызывая сонливость с быстрым наступлением чувства голода. Избыток быстрых углеводов тут же направляется в жировые депо. То же самое обстоит и с виду безобидными продуктами, такими как свекла, бананы и морковь, но имеющими высокий гликемический индекс. Напротив, из медленно усвояемых углеводов, организм получает глюкозу не спеша, направляя её энергию на восполнение текущих потребностей.

Во время ужина, с вечерним салатом полезно выпить бокал красного вина. Молодое вино задерживает поступление глюкозы в кровь, способствует перевариванию белков и существенно снижает аппетит, так как служит частичным источником энергии, не требующим выработки инсулина. Единственным недостатком красного вина является наличие танина, придающего ему темно-красный цвет и остроту вкуса – причину головных болей. Ее интенсивность зависит от индивидуальной восприимчивости к танину. Вино надо пить не до, не после, а во время еды.

Перед тем, как лечь спать, доктор Ковальков рекомендует съесть два яичных белка. Протеины вареного яичного белка, вследствие особенностей молекулярного состава усваиваются постепенно, снабжая организм в течении ночи аминокислотами.  

Не забывайте, что, чем больше быстрых углеводов идет в пищу, тем больше глюкозы поступает в кровь. Поджелудочная железа, регулируя уровень сахара в крови, отправляет его излишки в жир. Поэтому питание должно быть отстроено таким образом, чтобы избежать употребления излишков сахара. Продукты необходимо подбирать с низким гликемическим индексом (см. таблицу гликемических индексов). 

Необходимо исключить из рациона не только пирожные, конфеты и мед, но и все продукты, содержащие сахар, в том числе фруктовые соки. По запрет временно попадают все изделия из муки: макароны, хлеб, и, кроме этого, белый рис и картофель. Таким образом, искусственно создавая нехватку питательных веществ (из углеводов и жиров), не давая возможности организму складировать их излишки в жир, мы вынуждаем его расходовать НЗ – собственные жировые запасы, тем самым переводя обмен веществ на базовую модель – использование жировых запасов на энергетические потребности организма. 

Учитывая ограниченность рациона на период похудения и в соответствии с этим нехватку витаминов и минералов, целесообразно регулярно принимать витаминно-минеральные комплексы. Начинать следует с двойной дозы, чтобы как можно быстрее насытить ими организм: первый прием утром, после завтрака, второй вечером – после ужина. Если существует возможность выбора предпочтительнее выбрать стандарт GMP, их эффективность намного превышает синтетические аналоги. 

Свод правил жизненного уклада по системе питания доктора Ковалькова (первый этап похудения):

  1. воду (без газа) допускается пить в количестве полутора литров до 18 часов. После – по желанию;
  2. под рабочим столом желательно держать сдутый футбольный мяч, который надо периодически передвигать ногами из стороны в сторону;
  3. каждые выходные, в первой половине дня, организовывать пешие экскурсии, выезды на природу, то есть как можно больше двигаться;
  4. сократить до минимума общение с коллегами и знакомыми, которые «грузят» вас своими проблемами;
  5. откажитесь от просмотра телевизора, используйте вместо него просмотр фильмов, пользование компьютером, читайте книги.

Правила питания по системе питания доктора Ковалькова:

  1. чай, кофе, специи, уксус, соевый соус ,чеснок употреблять по желанию, в привычных количествах;
  2. ежедневно в качестве заправки к салату употреблять одну чайную ложку винного или бальзамического уксуса и специю куркуму (по вкусу);
  3. запрещенные продукты: сахар и продукты его содержащие – соки, мед, фруктоза в порошке; хлеб и все мучные изделия; белый рис, картофель.
  4. в течение дня употреблять отруби (без добавления сахара). Пакетик с отрубями должен быть всегда под рукой.

Распорядок дня по системе питания доктора Ковалькова:

  1. утренний подъем, посещение туалета, взвешивание, график изменения веса;
  2. стакан воды;
  3. утренний туалет-гигиена;
  4. хлопчатобумажное или шерстяное белье по погоде;
  5. примите одну ампулу L-карнитина – 1500 мг;
  6. выходите на улицу, ходите, либо бегайте. Темп ходьбы умеренный, без одышки, в течение одного часа. Если ходить по утрам не получается, можно делать это днем или вечером, но уже по 80 минут;
  7. после ходьбы выпивайте ампулу L-карнитина – 1500 мг;
  8. за час до прогулки и полтора часа после ничего не ешьте. Воды пейте сколько угодно;
  9. на завтрак (через 1,5 часа после прогулки) выпивайте 200 граммов любого кисломомолочного продукта (без сахара и ароматических добавок) на выбор. Съедайте небольшое количество отрубей и горсть кедровых орехов, умещающихся в зажатом кулаке и одну капсулу витаминно-минерального комплекса;
  10. до 18.00 равномерно в течении дня съешьте три больших яблока или два грейпфрута;
  11. после 18.00 допускается любое количество сырых овощей, исключая морковь и свеклу;
  12. с 18.00 до 22.00 необходимо съесть две столовых ложки обезжиренного творога и салат из свежих овощей с добавлением одной столовой ложки нерафинированного оливкового масла. Допускаются специи, уксус. После ужина принимаем одну капсулу витаминно-минерального комплекса и Карнивит Q10;
  13. во время ужина желательно выпить 150 грамм сухого красного или белого вина;
  14. перед сном, на ночь съесть два отварных белка куриных яиц. Их можно заедать овощами и перчить.

Второй этап похудения по системе питания доктора Ковалькова

Второй этап похудения начинается через две-три недели с момента начала первого этапа и обязательно со второй фазы месячного цикла. Второй этап переносится намного легче: допускается употребление нежирного творога, курицы, индейки, рыбы и морепродуктов, нежирного мяса (телятины, постной говядины). Рыбу жирных сортов следует употреблять минимум два раза в неделю, в качестве гарниров овощи можно использовать как сырые, так и тушеные. 

Количество белка в суточном рационе должно составлять не менее 70 грамм, а жиров – не более 30–35 грамм. В качестве дополнительного питания рекомендуется использование сывороточного изолята протеина – быстроусваиваемого белка без примесей жиров и углеводов. Творог рекомендуется включать в меню не чаще 1 – 2 раз в неделю в количестве 100-150 грамм. Съедать творог желательно с овощами. Не следует сочетать его с ярко-красными помидорами. 

Кстати, помидоры категорически противопоказаны пожилым людям, особенно с заболеваниями суставов, поскольку повышенное употребление помидоров, в особенности содержащихся в них солей, а также соусов и томатных паст приводит к накоплению кальция и отложению солей, и, кроме этого, вызывает образование камней в почках и способствует эрозии зубной эмали. На втором этапе похудения рыбу жирных пород необходимо употреблять не менее трех раз в неделю женщинам и двух – мужчинам. Мясо следует максимально ограничить в приеме, предварительно пропустив его через мясорубку – так оно легче усваивается.

Все белковые продукты проходят процесс усвоения гораздо легче в компании с клетчаткой – свежими овощами и отрубями. Здоровым людям, не имеющим проблем с желудочно-кишечным трактом, следует ежедневно съедать до 700 граммов сырых овощей. И мясо и рыбу следует готовить на пару или жарить на гриле. Следует избегать наваристых бульонов и жирных сортов мяса. Женщинам в пред- и постклимактерическом периоде обязателен дополнительный приём фитоэстрогенов, заменяющих женские половые гормоны, естественно с учетом противопоказаний. Приступать ко второму этапу следует после того, как на первом потеряно 5 кг, при условии, что избыточной массы было изначально не менее 10 кг.

Распорядок дня и правила питания по системе питания доктора Ковалькова (второй этап похудения):

  • просыпаемся, идем в туалет, после чего взвешиваемся и заполняем график падения веса;
  • натощак выпиваем стакан воды;
  • утренний туалет;
  • выпиваем одну капсулу L-карнитина (1500 мг) и выходим на прогулку. Пешая прогулка составляет 40-70 минут, чем дольше – тем лучше. На втором этапе целесообразно увеличить режим нагрузок, придав ходьбе режим ускорения. Интервальная (ускорение-замедление-ускорение) тренировка является более действенной для похудения.
  • выпиваем капсулу L-карнитина и сколько угодно воды. Если с ходьбой по утрам не складывается, ходим днем или вечером, увеличив, при этом, продолжительность прогулки на полчаса.
  • через полтора часа после пробежки (ходьбы) приступаем к завтраку. Желательно, чтобы первый прием пищи включал изолят протеина, который можно приобрести в магазинах спортивного питания (100% Whey Protein Isolate) и отруби. Изолят протеина принимаем следующим образом: заливаем воду в шейкер, сверху насыпаем один черпачок (30 грамм) протеина, хорошенько взбалтываем и выпиваем.
  • время обеда наступает только при ощущении чувства голода.  В первые два дня второго этапа обед должен включать порции нежирного творога по 200 грамм с овощами. Затем творог заменяется рыбой, желательно жирных пород (лосось, семга, форель, скумбрия), также по 200 грамм. Рыба готовится без масла и употребляется в пищу с салатом из морской капусты (промытым от масла) или овощным. В «рыбные» дни вечером в салат добавляем один желток куриного яйца, а масло кладем не столовую, а только чайную ложечку. Рыбу можно заменять креветками, кальмарами, в таких же количествах – 200 грамм. В неделю должно быть три «рыбных» дня...

О рыбе и мясе

После рыбных следуют мясные дни. В качестве белка используется предпочтительно белое мясо: курица, кролик, а также постная говядина и телятина. Употребление мяса автоматически увеличивает количество жиров в суточном рационе, поэтому максимально допустимое их количество – 30-40 грамм, должно регулироваться в сторону уменьшения за счет количества растительных масел в вечерних трапезах. В результате этого баланс, по всей видимости, все же качнется в сторону их увеличения, но Алексей Ковальков считает, что жирные полиненасыщенные кислоты Омега-3 и Омега-6 того стоят. Это единственные незаменимые (несинтезируемые организмом) кислоты, крайне важны для здорового существования. 

Нет никакого смысла съедать за раз более 170 грамм творога или мяса, так как большее количество белка организм усвоить не в состоянии. Излишки будет гнить в кишечнике, содействуя развитию патогенной флоры. Все гнилостные процессы в нашем организме связаны с недопереваренными, неусвоившимися белками. Мясо следует готовить без масла, в тушеном, отварном виде, жарить его на углях или готовить на гриле. В качестве гарнира прекрасно подходят свежие овощи. Мясных дней в неделю должно быть два.

Начиная со второй недели можно самостоятельно выбирать последовательность приема белков, соблюдая, однако, пропорцию: два – мясных, три – рыбных и два творожных дня. В качестве гарнира к мясу идеально подходит квашеная капуста. Витамин С, содержащийся в ней, активно содействует усвоению железа в мясе, что очень важно для женщин в период критических дней.

Продолжение распорядка дня второго этапа:

  • в течение дня, до 18 часов, допускается употребление до 400 граммов фруктов, кроме винограда, бананов и апельсинов. Важное условие: перед употреблением белков необходимо выдержать 30-минутную паузу. Следует не забывать и о воде. Суточная норма: 1,5-2,0 литра. Через час после дневного приема изолята протеина, съедаем 8 орехов миндаля и пригоршню отрубей, запивая их стаканом любого обезжиренного кефира. Принимаем таблетку витаминно-минерального комплекса.
  • Ужин. Первый вариант: салат из свежих овощей с одной столовой ложкой оливкового масла. В рыбные дни кладем в салат один желток куриного яйца, уменьшая при этом количество масла до одной чайной ложки. С салатом съедаем две столовые ложки обезжиренного творога или феты. Желательно добавить в него пол чайной ложечки винного уксуса и щепотку специи куркума. Второй вариант: тушеная брокколи в количестве 250 грамм с одной столовой ложкой нерафинированного подсолнечного масла. В брокколи допускается добавить три отваренных заранее шампиньона или вешенки. Специи: соль, чеснок - по вкусу. За ужином выпиваем 150 грамм хорошего сухого вина. После ужина принимаем Карнивит Q10 и одну капсулу витаминно-минерального комплекса. Непосредственно перед сном съедаем два отварных куриных белка.

Если в течение первой половины второго этапа ваш вес продолжает снижаться, значит, все идет правильно и обмен веществ перестраивается в соответствии с планом. Если же вес встал – необходима коррекция рациона, возможно, какие-то продукты следует исключить, а другие добавить. Продолжительность второго этапа зависит от исходного количества жировой массы и темпов ее снижения. В идеале она должна сократиться на 90%.

Выводы

Без сомнения, к достоинствам системы питания доктора Ковалькова относятся научность и практичность. Отличительная черта его методики похудения – нераздельная связь с общим здоровьем человека. Худея, мы становимся не только красивее, но и здоровее. Ни один из писателей-диетологов не уделяет столько внимания аспектам усвоения питательных веществ, пользы или, напротив, недостатков каких-либо продуктов, ограничиваясь, в целом, общими рекомендациями. Алексей же в доступной форме, подробно раскрывает многие специфические темы, будь то вопросы физиологии или биохимии. Формат статьи не позволяет подробно остановиться на всех ключевых моментах диеты, но предмет усвоения белка – основного в «питательно-похудательном» аспекте пищевого элемента, того стоит.

За один прием пищи человеческий организм способен усвоить лишь 30 грамм чистого белка - протеина. К примеру, содержание белка в 100 гр телятины равно 20 граммам. Следовательно, разовая порция должна составить 150 гр мяса. В твороге ТМ «President» на 100 гр продукта - 15 грамм белка. Съесть, значит, за один присест нужно уже чуть больше – около 200 грамм. Минимальную суточную норму - 70 гр белка (чистого протеина) набрать достаточно сложно, для этого надо, как минимум, три раза поужинать. А учитывая размер разовой порции (200 гр) и особенность диеты – один вид белка в день, требуется запихнуть в себя с небольшим интервалом 600 грамм творога. Плюс два яичных белка на сон грядущий. Нелегко.

Выход из положения Алексей нашел в спортивном питании. Диета бодибилдеров предусматривает ежедневный прием до 150 грамм белка, поэтому современная пищевая индустрия, с учетом потребностей и возможностей человеческого организма, разработала для спортсменов специальные пищевые добавки. В частности, протеин различных видов: соевый, казеиновый, молочный, яичный. А сывороточный изолят, который рекомендует Алексей, признан исследователями самым «быстрым» по усвоению и эффективным в части пищевой ценности. Скорость его всасывания – 12 грамм в час. Для сравнения, соя и казеин – всего 4 гр в час. Вот поэтому в методику похудения доктора Ковалькова, входит такой «экзотический» для человека, далекого от спорта, продукт. Продаются эти добавки в магазинах спортивного питания, в том числе и через интернет. На первый взгляд может смутить его цена, но если вы не поленитесь и пересчитаете стоимость 30 грамм протеина в расчете на 150 грамм телятины, то разницы не почувствуете. 

Система питания доктора Ковалькова – это тщательно выверенный, апробированный, здоровый механизм питания, требующий такого же к себе и отношения: четкости, последовательности и доверия. И в этом случае все у вас обязательно получится. Доктор Ковальков гарантирует!

Жданов Сергей, специально для WomenSlim.ru Полезна ли статья? Да 0 Нет 0 | Рейтинг: 0 11.01.2013


Система питания доктора Ковалькова: отзывы (всего 6)
27.01.2013
Женя:
"запрещенные продукты: сахар и продукты его содержащие – соки, мед, фруктоза в порошке; хлеб и все мучные изделия; белый рис, картофель." - вся проблема-то в том, что хочется есть эти самые запрещенные продукты, а отруби нет!
03.02.2013
Ира:
да, это действительно проблема, так как редко кто способен питаться правильно и соблюдать все эти рекомендации! я тоже не люблю отруби, а от яичных белков меня тошнит...
11.02.2013
Сима:
Покупала я эти смеси из 80% белка и какой в них толк? может, они только для спортсменов? Ничего не понятно, бросила я эту систему Ковалькова, лучше Фитослим куплю - толку больше!
13.02.2013
Дашуня:
а вот это вам как "следует ежедневно съедать до 700 граммов сырых овощей" ? капусты что-ли кочан?
25.02.2013
вика:
а что за Фитослим Актив? много о нем слышала, главное, говорят, что безопасный для здоровья. Зашла сюда про Ковалькова почитать, поняла, что все это слишком сложно соблюдать не хочется на это жизнь тратить!
05.07.2013
Dastya:
Питаться одной овсянкой можно, но вы не забывайте что это углеводы а они любят откладываться в виде запасов жировых отложений. И если вы не употребляете в пищу белки жиры и углеводы, вы замедляете свой обмен веществ,похудеть можно и на воде и на кефире и на бананах, но не будете же вы всю жизнь так питаться, нужно сбалансированное питание.В системе питания доктора Брусникиной все компоненты белки жиры и углеводы сбалансированы таким образом, что можно терять в весе и именно жировую ткань, а не мышечную как у вас на овсянке, и при этом чувствовать себя замечательно.

Оставьте свой отзыв!
Ваше имя:
Ваш E-mail:
Укажите Ваш пол:
Текст отзыва:
Введите символы:
Отправить
Как похудеть на 2 кг за неделю
Хотите похудеть на 2 кг за неделю? Все просто - жидкая диета! Читайте о том, как похудела девушка-блогер. Ничего сложного и дорогого, простой набор продуктов и горячее желание сбросить лишнее!
24.07.2013| Комментариев: 5| Рейтинг: 30
Как похудеть на 7 кг за 10 дней
Приобретите пароварку. И как же похудеть на 7 кг за 10 дней с ее помощью? Очень просто - отныне ваш рацион будет состоять полностью из продуктов, приготовленных на пару. Будет эффективнее, если большую часть этих блюд будут составлять овощи!
24.07.2013| Комментариев: 2| Рейтинг: 20
Кедровая бочка для похудения
Кедровая бочка для похудения оказывает свое благоприятное воздействие на организм благодаря эффекту сауны и эфирным маслам. Результаты от применения фитобочки можно ускорить, как это сделать, можно узнать из этой статьи.
25.01.2013| Комментариев: 1| Рейтинг: 10
Массаж для похудения
Принято считать, что массаж может отлично помочь для похудения. На самом деле процедура может только вывести лишнюю жидкость, что незначительно отразится на объемах проблемных зон. О других мифах о массаже вы сможете узнать из этой статьи.
25.01.2013| Комментариев: 1| Рейтинг: 20

Вверх
Добавить в закладки