Сколько калорий нужно человеку в день

Сколько калорий нужно человеку в день

Количество калорий, которое нужно в день человеку, напрямую зависит от его образа жизни, от пола и возраста, и даже от климата проживания. Нельзя, не зная всех этих факторов, привести цифры рекомендуемой суточной калорийности рациона для конкретного индивидуума.

Считаем

Можно сделать проще и вычислить, сколько калорий нужно человеку в день, ориентируясь лишь на свой тип сложения. Рассчитайте свой идеальный вес и умножьте его на 24 (на один  килограмм веса в час приходится 1 Ккал). Например, женщина с нормальным телосложением и ростом 165 см имеет идеальный вес 54 кг, рассчитывая количество калорий, мы получаем: 54 х 24 = 1296 Ккал. Но это без учета ее вида деятельности. И это лишь одна версия подсчета, если использовать другие системы, то цифры будут другими!

В этой табличке учтено больше факторов, влияющих на количество калорий:


ЖенщиныМужчины
18-30 лет: (0.062 х Вес + 2.036) х 24018-30 лет: (0.063 х Вес + 2.9) х 240
31-60 лет: (0.034 х Вес + 3.54) х 24031-60 лет: (0.05 х Вес + 3.65) х 240
Свыше 61 года: (0.04 х Вес + 2.75) х 240Свыше 61 года: (0.05 х Вес + 2.46) х 240


Результат, который у вас получится, необходимо умножить и на коэффициент своей физической активности:


Приводим пример расчетов: рассмотрим программиста 26 лет с весом 79 кг. Работа у него сидячая, поэтому коэффициент физической активности будет 1.1. Считаем: (0.063 х 79 + 2.9) х 240. Получается 1683.12 Ккал в день. Умножим это число на 1.1, в результате – 1851.432 Ккал. Такова норма потребления калорий молодым неактивным программистом!

Сколько тратим

Около 26% всей поступившей энергии мы тратим на поддержание мышечного тонуса, печень своей активной работой отнимает тоже около 26%, головной мозг – 18%, сердце «нарабатывает» чуть менее 9%, а почки – более 7%, остальные органы отнимают совместно около 14% суточной энергии. 

Если мы ведем малоподвижный образ жизни, процент затрат на поддержание мышечного тонуса не меняется. Если же мы подключаем активные физические нагрузки, наша мышечная масса растет, растет и расход калорий, при этом сжигание жира возможно даже в состоянии покоя. Судите сами, можно ли эффективно избавляться от жировых отложений без двигательной активности?

Но все-таки большую часть дня работающие люди проводят именно на работе, поэтому очень важно знать расход калорий на разные виды деятельности. Если брать стандартный рабочий день, который отнимает 9 часов, то разделение идет на 4 категории:

  • На кабинетную, офисную - «застольную» работу уходит 500-550 Ккал.
  • На работу в сфере обслуживания и образования (продавцы, преподаватели, администраторы) расходуется 1000-1050 Ккал.
  • На умеренно-тяжелую физическую работу (рабочие конвейеров, станочники, швеи, водители) тратится 1500 Ккал.
  • На тяжелую физическую работу и профессиональный спорт люди тратят 2000-2050 своих дневных калорий!

Что мы едим

Даже сама пища, ее составляющие перевариваются по-разному, с затратой разного количества энергии. Интенсивность обмена веществ после принятия пищи увеличивается примерно на 6.5%. Белковая еда дает уже 30%, а вот углеводы и жиры – всего 2-3%.  Этот основной обмен веществ плюс расходы на физическую деятельность и есть большая часть затрат калорий человеком в день.

Еще одна считалка

Теперь мы можем посчитать, сколько калорий нужно человеку в день, чтобы похудеть! Допустим, мы сократим потребление на 200 Ккал в день, в результате мы избавимся от 500 г лишнего веса за 17.5 дней. Другие цифры мы получим, если подключим дополнительную физическую нагрузку – полчаса прыжков через скакалку плюс сокращение тех самых 200 калорий уберут эти полкило всего за день! Но не снижайте калораж ниже 1000 Ккал, иначе обмен веществ только замедлится из-за стрессовости ситуации с точки зрения организма.

Чтобы легко ориентироваться в мире калорий, их потребления и расхода, нужно иметь перед глазами таблицу калорийности продуктов и таблицу энергозатратности занятий:

Виды повседневной деятельностиРасход Ккал/час
Приготовление пищи, кухонные заботы80
Одевание/раздевание30
Вождение автомобиля 50
Протирание мебели80
Прием пищи30
Работа на грядках135-155
Глажка белья40
Застилание постели130
Хождение по магазинам80
Работа за столом30
Колка дров300
Офисная работа75
Работа стоя (спокойная)40
Мытье пола130


Таблица для разных видов спорта и интенсивных физических упражнений:

Медленные аэробные танцы 215
Аэробные танцы с высокой интенсивностью 485
Бадминтон (не особо напрягаясь) 255
Бадминтон (напряженная «потная» игра) 485
Баскетбол (стандартная игра на обычной площадке) 380
Прогулка на велосипеде (не спеша со скоростью около 8.8 км/ч) 185
Велосипедная прогулка достаточной интенсивности (14.5 км/ч) 320
Та же прогулка, но на скорости 20 км/ч 540
Физические упражнения (обычная утренняя гимнастика) 150
Интенсивная тренировка с несколькими подходами 410
Гребля на веслах (4 км/ч) 185
Бальные танцы (страстные!), балет 750
Медленные бальные танцы 275
Диско 400
Танцы на современной дискотеке 240
Хоккей на траве 490
Футбол 450
Фехтование 210
Гимнастика (без напряга) 240
Гимнастика (интенсивная) 455
Гандбол 485
Пеший туристический поход (рюкзак – 9 кг, скорость ходьбы – 3.2 км/ч) 150
То же занятие, но с большей скоростью (6.4 км/ч) 235
Езда на лошади 255
Галоп (тоже верхом!) 315
Фигурное катание 255
Альпинизм 450
Прыжки со скакалкой 540
Спортивная ходьба 415
Гребля на байдарке с максимальной скоростью 695
Бег в среднем темпе (11.2 км/ч) 485
Бег «на пожар» (16-20 км/ч) 750-1000
Бег по «нехоженым» тропинкам 600
Бег вверх по лестнице (не карьерной!) 900
Бег и вверх и вниз по ступенькам (дурная голова ногам покоя не дает!) 540
Ходьба на лыжах (16 км/ч) 485
Плавание (0.4 км/ч) 210
Плавание с движением вперед (2.4 км/ч) 460
Плавание быстрым кролем 570
Скоростной спуск на лыжах 270
Бег на коньках 770
Настольный теннис 270
Настольный теннис (одиночная неспешная игра) 205
Настольный теннис (одиночная – соревнования) 315
Настольный теннис (парная – соревнования) 205
Волейбол (на выигрыш) 255
Ходьба (4 км/ч) 130
То же занятие со скоростью 6 км/ч 215
Водное поло 600
Занятия на тренажерах 520
Водные лыжи 365

Мишанина Светлана, специально для WomenSlim.ru Полезна ли статья? Да 6 Нет 0 | Рейтинг: 60 30.01.2013


Сколько калорий нужно человеку в день: отзывы (всего 3)
07.04.2013
Тойота:
Обязательно нужно сохранить эти таблички, а то таблица калорийности продуктов у меня висит на кухне, а такой нет! Для более точных подсчетов такая инфа просто необходима! Еще не забыть бы Фитослим принять - постоянно забываю а ведь он помогает не есть много!
07.04.2013
Жора:
и охота вам все это считать, дефчёнки? как можно так жить? где найти нормальных незамороченных баб, которые не устраивают истерики по поводу прикольной складочки на животике? мне кажется, вы что-то не понимаете)))
23.04.2013
anna:
статья информативная  полезная для людей, которые мыслят, живут и хотят быть трезво .юздоровыми.Но это не значит, что нужно сидеть и считать каллории целый день, чтобы все это сьесть или не сьесть.Для понятия, -для чего нужны каллории и  сколько калрий уходит на все виды деятельности. Так что мне понравилоь.

Оставьте свой отзыв!
Ваше имя:
Ваш E-mail:
Укажите Ваш пол:
Текст отзыва:
Введите символы:
Отправить
Как похудеть на 15 кг за месяц
Обращайте внимание на состав продукта, если задались целью похудеть на 15 кг за месяц. Один только отказ от соленых и копченых блюд поможет похудеть за месяц на 4 кг! Другие наши советы еще лучше!
24.07.2013| Комментариев: 5| Рейтинг: 80
Как похудеть на 2 кг за день
Задача передо мной стояла не из самых простых: похудеть на 2 кг за день без ущерба для своего здоровья! Но для меня, чем задача трудней, тем она интересней. И я воодушевленно ринулась на просторы всемирной паутины за поисками рецепта.
24.07.2013| Комментариев: 2| Рейтинг: 10
Какие таблетки для похудения лучше
Одни таблетки для похудения имеют кучу противопоказаний, другие абсолютно не эффективны! Есть ли такой препарат, чтобы и вес сбросить и не умереть при этом? Мы знаем ответ, а вы?
22.07.2013| Комментариев: 2| Рейтинг: 50
Какой БАД для похудения выбрать
На рынке есть много добавок для похудения, как же сделать правильный выбор? В состав БАД входят мягкодействующие компоненты, эффективность которых доказана многочисленными исследованиями.
25.01.2013| Комментариев: 4| Рейтинг: 30

Вверх
Добавить в закладки