Средиземноморская диета не только помогает похудеть, она еще и борется с сердечно-сосудистыми заболеваниями! Ее поклонники считают также, что жизнь «по-средиземноморски» легка и прекрасна.
Ученые о средиземноморской диете
Ученые проводили исследования людей, использующих рацион средиземноморской диеты постоянно. Выяснилось, что продолжительность жизни таких людей выше, чем у среднестатистического человека в данной местности! Вероятно, это объясняется воздействием оливкового масла, которое защищает человека от стрессов и депрессий, болезни Альцгеймера и заболеваний печени.
Рацион средиземноморской диеты разнообразен и предполагает включение в состав блюд большого количества специй, которые являются антиоксидантами. Эти вещества защищают клетки тела человека от негативного действия свободных радикалов.
Основы средиземноморской диеты
Кухня Средиземноморья – это не фаст-фуд и не недельные щи в холодильнике! Средиземноморская диета заставит вас готовить каждый день и есть свежеприготовленные блюда! Итальянские приправы – орегано, розмарин, базилик не вызывают повешенного аппетита, а позволяют придать насыщенный вкус блюдам без использования соли.
Примерный рацион средиземноморской диеты
На завтрак разрешается съесть кусочек свежего хлеба, сырые или паровые овощи. Овощи и рис или макароны можно есть на обед и ужин. Готовьте с луком, чесноком, тимьяном, базиликом, душицей и другими специями. Мясо разрешается есть 2-5 раз в неделю по 100-150 г в порции. А вот рыбу нужно использовать чаще – не реже 4-5 раз в неделю. Выбирайте тунца, белого палтуса, форель, сардину, макрель.
Красное мясо нам необходимо для восполнения запасов железа в организме, поэтому не нужно полностью лишать себя этого продукта. Также нужны кисломолочные продукты и яйца. В день можно съесть одно яйцо, кусочек сыра и натуральный йогурт без наполнителя. Свежие фрукты можно есть постоянно в течение всего дня. И, конечно же, обязательно используйте оливковое масло и сами оливки!
Еще один сюрприз – 2 небольших бокала вина, примерно по 125 мл каждый! Этот продукт укрепит артерии и защитит от сердечных заболеваний!
Средиземноморская диета в процентах
Состав продуктов средиземноморской диеты на первый взгляд удивляет – 60% всей калорийности занимают углеводы! Но это не сахар или выпечка! Это углеводы с низким гликемическим индексом – зерновой хлеб, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованные крупы. Сюда же плюсуются свежие фрукты и овощи.
Такие продукты несложно найти в любом супермаркете. Там есть и российские высококачественные макароны, и настоящие итальянские изделия. Коричневый рис тоже не особая редкость, да и стоит относительно недорого! А уж найти гречку и фасоль проще простого. Вот средиземноморская диета не особо жалует Геркулес, то есть обработанный овес, лучше использовать полностью натурпродукт.
Не нужна и экзотика при выборе фруктов и овощей, наши российские яблоки и белокочанная капуста ничуть не хуже. Единственное правило, которое нужно соблюдать, - сезонность. Конечно, зимой у нас ничего не созревает, но летом и осенью нужно брать именно те плоды, которые вызревают в наших климатических условиях в это время.
Подробнее об оливковом масле
В средиземноморском рационе довольно много жиров – 20-30%! Но основным является оливковое масло. Оно используется для приготовления практически всех блюд средиземноморской кухни. В России оно довольно дорого стоит, и мы не очень разбираемся в сортах этого продукта! Итальянцы советуют использовать нерафинированное масло, так как в нем сохраняется больше полезных веществ. Но лучше брать продукт от известного производителя, так вы гарантированно возьмете именно оливковое масло, а не подделку.
Еще нужно помнить, что масло нужно добавлять в блюда, а не лить! В столовой ложке – 15-18 г оливкового масла, для салата этого более чем достаточно. Вполне допускается и использование нерафинированного подсолнечного масла, ведь полезные Омега-3 кислоты есть во всех растительных маслах.
Белковые составляющие средиземноморской диеты
Эта диета не особенно богата животными белками, на них приходится около 10% от дневного рациона. Мясо используется как вкусовая добавка к блюдам из круп и овощей. Итальянцы вообще не очень любят свинину, гораздо чаще они применяют курятину и говядину.
Рыбу нужно использовать чаще, в ней больше нужных худеющим веществ! Но так любимой русскими селедки иваси в средиземноморском рационе нет((( Тем более с картофельным пюре, щедро сдобренным сливочным маслом! Так почему же при перечислении всех блюд до этой селедки с картошкой слюни не текли??? Ох, ну это так лирическое отступление!
Ешьте свежие морепродукты, попробуйте приготовить мидий или кальмара. Рецептов в инете куча! Элементарная отварная пикша со специями доставит вам массу удовольствия, а времени на приготовление уйдет предельно мало. Средиземноморские жители молоко употребляют очень умеренно. Большей популярностью пользуются кисломолочные продукты. Вспомните о бабушкиной простокваше, о молодом творожном сыре и ряженке! Если не можете прожить без сладкого йогурта с наполнителем, лучше смешайте нежирный кефир с домашним вареньем.
Пример дня на средиземноморской диете
- Первый завтрак: два ломтя свежего хлеба, фрукты, чай или кофе без сахара.
- Второй завтрак: салат с рыбой и оливками, с оливковым маслом. Два стакана воды.
- Обед: свежие овощи на пару или салат из них. 100 г мяса с гарниром в виде коричневого риса или макарон.
- Ужин: паровая рыба, овощи и бокал вина.
