Упражнения для внутренней стороны бедра

Упражнения для внутренней стороны бедра
Упражнения для внутренней стороны бедра

Эта область действительно имеет большое значение для стройности ног. На внутренней стороне бедра располагается так называемая приводящая группа мышц, которая отвечает за отведение ноги в сторону и приведение ее обратно, поэтому эти мышцы при обычной ходьбе и беге практически не затрагиваются. Если не давать этим мышцам специальной нагрузки, то они будут тонкими и дряблыми, плюс в этом месте скапливаются жировые отложения – и вот, форма ваших ног далека от идеальной.

Что делать с этими мышцами

Считается, что самая главная мышца, отвечающая за красоту ног, это  m.gracilis, что в переводе с латыни значит – изящный, грациозный. Эта мышца идет по внутренней стороне бедра от самого верха и до колена, вот почему важно, делая упражнения для внутренней стороны бедра, не акцентироваться только на приведении и отведении ног, а давать нагрузку, которая будет идти вдоль мышцы, так как для достижения эффекта она должна сокращаться и работать. Если эта мышца не будет участвовать в тренировке, то идеальный результат вряд ли получится. 

Итак, какие упражнения нужно делать, чтобы задействовать эту мышцу: 
 
  1. Приседания. Исходное положение -  стоя, ноги широко расставлены, руки вытянуты вперед. Глубоко присесть на правую ногу, левая нога при этом стоит на внутренней стороне стопы. Далее, не вставая, переместиться на левую ногу, а правую выпрямить. Упражнение повторить 10-15 раз. Старайтесь присесть как можно ниже, а спину при этом держите прямо. 
  2. Выпады. Желательно делать это упражнение с дополнительной нагрузкой в руках в виде гантелей или утяжелителей с песком. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой сделайте большой шаг вперед, колено задней ноги должно почти коснуться пола. Затем выпрямите переднюю ногу, и вернитесь в исходное положение. Повторять упражнение до 30 раз за 2 подхода, чередуя ноги. 
  3. Упражнение «ножницы». Это упражнение знакомо всем и является очень эффективным, но для того, чтобы включить внутренние мышцы бедра, нужно выполнять его правильно, а именно - голову нужно прижать к груди, иначе буду накачиваться мышцы шеи. Лежа на полу, приподнять и напрячь ноги, делая скрещивающие движения. Вы сами почувствуете, как напрягаются мышцы. Повторять 10-15 раз. Через пару недель от начала занятий можно добавить нагрузку на ноги в виде утяжелителей. 

Какие еще упражнения для внутренней стороны бедра можно делать, чтобы получить стройные ноги 

  • Боковые махи. Исходное положение – лежа на боку. Ногу, которая находится сверху, согнуть в колене и поставить на пол перед нижней ногой. Далее медленно поднимаем и опускаем нижнюю ногу. При этом стараемся поднимать ногу как можно выше, а опуская, стараемся задержать ее и не класть ее на пол, тогда эффективность упражнения будет выше. Выполняем 10-15 раз на обе ноги. Как вариант этого упражнения – верхняя нога кладется на стул, а махи выполняются нижней ногой до уровня сиденья стула. 
  • Сведение и разведение ног из положения лежа на спине. При этом упражнении затрагивается вся группа приводящих мышц, поэтому оно считается очень эффективным. Исходное положение - лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Медленно сводим и разводим ноги в стороны. Также выполняем 10-15 раз. 
  • Упражнения с мячом. Исходное положение - сидя на краю стула, спина прямая. Между коленями зажимаем мяч и сильно сжимаем его, напрягая мышцы. Зафиксировать это положение в течение 30 секунд, затем расслабить мышцы и повторить упражнение снова. Сделать 10-15 раз. 
  • Упражнения сидя на стуле. Исходное положение - сидя верхом на стуле. Встаем и садимся из этого положения, напрягая мышцы. Выполняем также 10-15 раз. 

Если вы почувствуете в приводящих мышцах  жжение – это значит, что упражнение выполнено правильно, и когда вы запомните это ощущение, вам будет легко самостоятельно придумывать упражнения и разнообразить свою программу занятий.

Как сделать упражнения более эффективными

Со временем можно, когда тренированность мышц будет нарастать, увеличивать число повторов упражнений или делать два - три цикла. Но, выполняя упражнения для внутренней стороны бедра, нужно помнить еще и об общих правилах:

  • Приводящие мышцы легко подвергаются растяжению, поэтому перед началом занятий обязательно разогревайте их. 
  • Нельзя резко бросать нагрузку, заканчивать тренировку нужно плавно, давая приспособиться сердечно – сосудистой системе. 
  • Длительность занятий должна быть не менее 30 минут, 5 минут - на разогрев, 5 минут – на плавный выход из нагрузки, и не менее 20 минут – на интенсивную часть. 
  • Длительные перерывы между тренировками приводят к тому, что тонус мышц и тренированность падает, поэтому, чтобы был эффект, заниматься нужно не реже 2-3 раз в неделю. 
  • Самой частой ошибкой, которую допускают – это выполнение только локальной нагрузки на ноги. Это неправильно, для достижения большего эффекта нужно выполнять и общефизические упражнения, чтобы нагружалась сердечно – сосудистая система, и чтобы кровь разгонялась по телу. 
  • Чередуйте тренировки с другими видами нагрузки на ноги, например, аквааэробикой и бегом. 

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра

Идеальным сочетанием здесь будет физическая нагрузка и прием жиросжигающего комплекса, содержащего L-карнитин и  Коэнзим Q10. Это, например, Фитослим Актив или Карнивит Q10. Какое значение имеют эти вещества? Для избавления от жира - огромное, ведь именно они переносит жиры в митохондрии, где они перерабатываются и используются в качестве энергии при физических нагрузках. Поэтому при нагрузках вы не только подтягиваете и тренируете мышцы, но и расходуете жир, чего без этих веществ добиться очень трудно.

Подводя итоги, можно сказать, что добиться стройности, красоты ног, и избавиться от жира на внутренней стороне бедра вполне возможно, но только не забывайте, что для достижения цели нужно заниматься регулярно и систематично.
Шелест Екатерина, специально для WomenSlim.ru Полезна ли статья? Да 10 Нет 0 | Рейтинг: 100 10.12.2012


Упражнения для внутренней стороны бедра: отзывы (всего 3)
22.03.2013
Liane:
по ходу надо упражнения каждый день делать и  Карнивит Q10 подключать, а то так отслучая к случаю никакого толку не выходит к сожалению!
22.03.2013
Поленька:
Мышцы внутренней стороны бедра сложно качать, ведь в повседневной жизни они мало работают. А жир там скапливается! Три упражнения выучить можно, главное, делать их подолгу!
22.03.2013
Максим:
Сходите на фитнес к хорошему тренеру и обязательно принимайте жиросжигающие препараты. Лучше, конечно наши, зачем за ввоз и таможню платить? Да, и наши родные по-любому лучше!

Оставьте свой отзыв!
Ваше имя:
Ваш E-mail:
Укажите Ваш пол:
Текст отзыва:
Введите символы:
Отправить
Как удержать вес после похудения
Как только вы расслабитесь и после выхода из диеты начнете бесконтрольно поедать жирное, сладкое и очень вкусное, то вес вернется! Давно известно, что удержать результат труднее, чем его достичь!
24.07.2013| Комментариев: 2| Рейтинг: 20
Как похудеть за 1 месяц на 15 кг
15 килограммов сбросить непросто! Если прислушаться к рекомендациям специалистов, то нужно избавляться примерно от 5 кг в месяц. Больше может уходить у людей с очень большим лишним весом.
24.07.2013| Комментариев: 3| Рейтинг: 10
Корень имбиря для похудения
Корень имбиря содержит массу ценных веществ: витамины, микроэлементы, эфирные масла и аминокислоты. Конечно, с таким составом ему самое место в рационе питания для похудения.
12.12.2012| Комментариев: 0| Рейтинг: 10
Как увеличить ягодицы и при этом похудеть в талии
Правильная красивая осанка не дает выпирать животу, формируя талию! Укрепить ягодицы и подтянуть их поможет комплекс простых упражнений. Постепенно разница между объемами талии и бедер станет идеальной!
31.01.2013| Комментариев: 2| Рейтинг: 40

Вверх
Добавить в закладки